Rezepte

„5 am Tag“ - Genuss und Fitness 🥦🌽🍅🥭🥝

Unser Ernährungsstatus bestimmt unseren Immunstatus!

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Zink „die Schule des Immunsystems“

Zink ist ein lebensnotwendiges, essentielles Spurenelement. Unser Körper kann es nicht selber produzieren und nur in geringen Mengen speichern, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wichtig.

Zink ist ein wichtiger Baustein zahlreicher Enzyme. Es ist an vielen biologischen Prozessen in unserem Körper beteiligt, 
zum Beispiel:

• Zink unterstützt das Immunsystem und die Hirnentwicklung
„Ausbildungsstätte des Körpers für Immunzellen“

• Zink bestimmt die Leistungsfähigkeit des Thymus (Drüse des lymphatischen Systems)

• das Spurenelement hilft freie Radikale zu binden 

• es ist wichtig für unsere Haut, Haare und Nägel

Vor allem in tierischen Lebensmitteln steckt viel Zink, welches unser Körper sehr gut verwerten kann und dabei helfen zwei Aminosäuren (Eiweiße) die sich positiv auf die Zinkaufnahme auswirken.

- Rindfleisch, Schweinefleisch und Geflügel
- Fisch, Krustentiere (Garnelen..)
- Käse (Gouda, Parmesan..)
- Milch und Eier 

Etwas weniger Zink finden wir in pflanzlichen Lebensmitteln. 

- Nüsse (Cashewkerne, Paranüsse..)
- Samen & Kerner (Sonnenblumenkerne..)
- Hülsenfrüchte (Mais..)
- Getreideprodukte (Gerste, Roggen..)

Feldsalat mit roter Bete und Garnelen (4 Portionen)

o 1 Packung Feldsalat
o 1 Packung gekochte Rote Bete
o 200g Garnelen  Alternativ 200g Mozzarella und 1 Avocado
o 1 Hand voll Paranüsse
o 1 Hand voll Pinienkerne
o Salz, Pfeffer, Muskatnuss, gemahlener Kümmel, Petersilie
o 2 EL Parmesan
o 1 EL Senf
o 2 EL Rapsöl
o 1-2 EL Kräuteressig
o Wasser
o Balsamicocreme

- den Feldsalat waschen und auf 4 Teller verteilen
- die Rote Bete waschen und in dünne Scheiben schneiden, gleichmäßig auf die Teller verteilen
- Garnelen waschen und in der Pfanne anbraten, zu gleicher Menge auf den Tellern verteilen
- Paranüsse gleich hacken und zusammen mit den Pinienkernen ohne extra Fett in der Pfanne rösten
- Öl, Essig, Senf, Parmesan und die Gewürze/Kräuter zusammen vermengen und mit etwas Wasser aufgießen, sodass die 
gewünschte Konsistenz für ein Dressing entsteht, gleichmäßig über den Tellern verteilen
- die gerösteten Kerner ebenfalls auf die Teller verteilen und mit der Balsamicocreme verfeinern

Wir wünschen euch ein schönes Wochenende! 
Euer ECHT Frau Team

Vitamin D - Cholecalciferol (D3)

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wirkt als Hormon.

Funktionen und Aufgaben von Vitamin D im Körper sind:

➡️ Es hat eine antientzündliche Wirkung
➡️ Sorgt für die Bildung und Reifung von Knochenstammzellen
➡️ Vitamin D regelt die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert die Einlagerung von Kalzium und Phosphat in unsere Knochen (Mineralisation) 
➡️ Dabei sind Kalzium und Phosphat auch Bestandteil für starke Zähne
➡️ Es ist eine wichtige Unterstützung des Immunsystems durch Entwicklung von Abwehrzellen

Es ist das einzige Vitamin das unser Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, sich viel an der frischen Luft aufzuhalten. 🌞❄️🚶🏼‍♀️🌞❄️🚶🏼‍♀️🌞
Täglich 20-30 Minuten sind dabei vollkommen ausreichend.

Bei der Versorgung hat die Ernährung nur einen kleinen Anteil, 
in geringen Mengen finden wir es in:

✔️ Lebertran, Rinderleber, Eigelb
✔️ Fetten Seefisch (z.B. Thunfisch, Hering, Lachs)
✔️ Teilweise in Milch- und Milchprodukte, Butter, Hefe und grünes Gemüse

Lecker und Gesund:
„Gebratener Lachs mit Gemüse der Saison“

Tipp!
In der dunklen Jahreszeit sind die Sonnenstrahlen nicht so stark wie in den Sommermonaten, daher kann die ergänzende Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein, um Entzündungen und Infektionen vorzubeugen.

Habt einen schönen Start in das winterliche Wochenende. 

Euer ECHT Frau Team

Unter dem Motto "Unser Ernährungsstatus bestimmt unseren Immunstatus" möchten wir euch über einige Vitamine und Mineralstoffe etwas genauer informieren.

Wir starten mit Vitamin C – Ascorbinsäure. 

➡️ Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechsel-Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. 
➡️ Es ist aktiv an der Abwehr von Viren und Bakterien involviert.
➡️ Dazu ist es ein wichtiger Schutz für die Hirnanhangsdrüse und unterstützt deren Hormonausschüttung.
➡️ Vitamin C sind wichtige Antioxidantien. Eine der wichtigsten Eigenschaften ist die Fähigkeit, im Körper gebildete, freie 
Radikale „zu fangen“ und zu neutralisieren. 

Die ausgewogene und gesunde Ernährung kann verhindern bzw. vorbeugen, dass es zu keiner Mangelerscheinung kommt. 
Täglich frisches Obst und Gemüse sind daher nicht von unseren Tellern wegzudenken. 

Wie kann die Zufuhr gewährleistet werden? 
„5 am Tag“ = 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse
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Zu den Hauptvorkommen von Vitamin C in Lebensmitteln zählen: 
Paprika, Kartoffeln, Blumen-, Weiß-, Grün- und Rotkohl, Spinat, Wirsing, Feldsalat, Tomaten, Brokkoli, Petersilie, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kiwis, Erdbeeren und Äpfel...

Oft kommt die Frage: Kann es eine Überversorgung mit Vitamin C geben? 
Eine sogenannte Hypervitaminose ist nicht bekannt, überschüssige Mengen werden vom Körper über den Urin ausgeschieden, da Vitamin C gut wasserlöslich ist.

Wir wünschen euch Guten Appetit, bei eurer nächsten Obst/Gemüsemahlzeit.
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Euer ECHT Frau Team.

+++ Geschmacksexkursion +++

Facebook-Voting Nr. 5 // 30.11.2020

✔️ Brokkoli

❌ Buchweizen

❌ Birne

In unserem letzten Voting hat sich ein Lebensmittel deutlich an die Spitze gesetzt...

*** GEWONNEN HAT *** DER BROKKOLI***

Brokkoli ist ein Superfood, er stärkt unsere Knochen, entgiftet und entwässert unseren Körper und noch vieles mehr!

Somit zählt er zu den gesündesten Gemüsesorten. Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.

👉🏼 3 FOOD FACTS über den Brokkoli 👈🏼

✔️ Brokkoli enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, diese haben eine antioxidantische Wirkung und somit wird dem Brokkoli eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt

✔️ Er ist reich an Vitamin C und E und sorgt somit für eine schöne Haut, denn Vitamin C kräftigt das Bindegewebe und Vitamin E kurbelt den Kollagenproduktion an, ebenfalls haben beide Vitamine eine antioxidantische Wirkung

✔️ Brokkoli hat wenig Kalorien enthält kein Fett und kaum Kohlenhydrate, trotzdem sättigt er schnell, dank der vielen Ballaststoffe, die die Darmtätigkeiten anregen und eine gesunde Verdauung fördern

Unser Rezept für Euch: Brokkoli-Salat mit Pinienkerne

👉🏼 Brokkoli ist ideal, um ihn auch als Rohkost zu verarbeiten 👈🏼

Zutaten:

 - 1 Brokkoli

 - 1 rote Paprika

 - 1 Apfel

 - Spritzer Zitrone

 - Pinienkerne, Sonnenblumenkerne (nach Wunsch)

 - 1 bis 2 EL Rapsöl

 - 1 EL weißer Balsamicoessig

 - 1 TL Honig

 - 1 TL Senf

 - Kräutersalz, Pfeffer, Kräuter nach Wunsch (Schnittlauch, Petersilie, Koriander..)

Zubereitung:

➡️ Den Brokkoli gut waschen, die Röschen lösen und roh in kleine Stücke schneiden (👍🏼 Tipp: damit die Antioxidantien sich noch besser entfalten können, den Brokkoli waschen, die Röschen von dem Strunk entfernen und 15 min ruhen lassen)

➡️ Paprika waschen, putzen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden und zu dem Brokkoli geben

➡️ Den Apfel waschen, schälen (gerne darf die Schale auch dran bleiben) und in kleine Würfel schneiden, mit etwas Zitrone beträufeln und zu dem anderen Gemüse geben

➡️ Rapsöl (1 EL), Balsamico, Senf, Gewürze und Kräuter vermengen, bei Bedarf mit etwas Wasser strecken und mit den Zutaten vermengen

➡️ die Pinienkerne in etwas Rapsöl (1EL) anrösten und am Ende den Honig hinzugeben und kurz karamellisieren lassen, unter den Brokkoli Salat heben

👍🏼 TOP ON: Für die extra Portion Eiweiß, bzw. als Dip etwas Kräuterquark dazu reichen.

Guten Appetit!

Euer ECHT Frau Team

Facebook-Voting Nr. 4 // 24.11.2020

❌ Feldsalat

✔️ Süßkartoffel

❌ Rettich

*** DIE SÜßKARTOFFEL ***

Süßkartoffeln sind lecker und gesund, sie werden auch Bataten genannt. Sie sehen der Kartoffel ähnlich, werden auch so zubereitet, aber sind durch ihren hohen Zuckergehalt im Geschmack süß. 

👉🏼 3 FOOD FACTS über die Süßkartoffel 👈🏼

✔️ Sie haben einen hohen Gehalt an Betacarotin, es wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt, das zellschützend wirkt und unsere Abwehrkräfte stärkt. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, daher wird es am besten aufgenommen, wenn wir die Süßkartoffeln mit etwas Fett zubereiten.
✔️ Die Süßkartoffel liefert zudem viel Vitamin E welches ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, es schützt unsere Zellen vor vorzeitiger Alterung, auch Kalium ist reichlich zu finden, was unseren Flüssigkeitshaushalt im Körper regelt
✔️ Auch wenn der Zuckergehalt dreimal so hoch ist, wie bei einer Kartoffel, enthalten die Süßkartoffeln mehr Ballaststoffe, somit steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und sie machen uns lange satt

Gebackene Süßkartoffeln (4 Portionen)

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• 4 Süßkartoffeln
• Rapsöl
• 1 Wirsingkohl
• 500g Rinderhackfleisch
• Sojasoße
• Gemüsebrühe nach belieben (ideal selbstgemacht)
• Wasser nach belieben
• 1 Becher Saure Sahne
• 1 Packung Fetakäse
• Chili-Flocken
• Kräutersalz, Pfeffer
• Petersilie, Schnittlauch
• Gemahlener Kümmel

➡️ Süßkartoffeln gut waschen und abtropfen lassen; wer es lieber ohne Schale mag, nach dem waschen noch schälen
➡️ Die Süßkartoffeln halbieren oder in Ringe schneiden, mit etwas Rapsöl beträufeln und für ca. 45 min in den Backofen geben (Umluft 150°/Ober-Unterhitze 170°)
➡️ Bei dem Wirsingkohl den Strunk und die äußeren Blätter entfernen, halbieren und klein schneiden, einmal kurz im Sieb abspülen,   abtropfen lassen
➡️ Rinderhackfleisch in der Pfanne anbraten, ohne extra Fett, den Wirsingkohl dazu geben
➡️ Mit Sojasoße, Gewürzen und Kräutern abschmecken
➡️ Die Gemüsebrühe, mit etwas Wasser und der Sauren Sahne vermengen und zu der Wirsing-Hackfleischpfanne geben, alles 
kurz köcheln lassen
➡️ Gebackene Süßkartoffeln mit der Wirsingpfanne anrichten und Fetakäse in kleine Würfel schneiden und nach Belieben darüber 
verteilen

✅ Als erweiterte Variante schmeckt Möhrenrohkost mit Kräuterquark gut dazu

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Lasst es euch gut schmecken!

Euer ECHT Frau Team

"Weihnachtliche" Apfelschnitten

Zutaten für eine Springform

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Boden nach Bisquitart:

• 4 Eier
• 100g Vollkornmehl
• Prise Salz
• 70g Zucker
• Abrieb einer Zitronenschale
• ½ TL Backpulver

Belag:

• 4 Äpfel
• 100g gehobelte Mandeln
• Zimt
• 2 EL brauner Zucker
• Etwas Stärke
• Etwas Wasser

Zubereitung:

➡️ Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen

➡️ Für den Boden die Eier trennen und das Eiweiß mit etwas Salz steif schlagen, Eigelb mit dem Zucker schaumig schlagen, das Mehl, den Abrieb und das Backpulver mit dazugeben, Eiweiß unterheben

➡️ Alles in eine gefettete Springform geben und ca. 15 Minuten backen

➡️ In der Zeit die Äpfel waschen, reiben und in einen Topf geben

➡️ Mit den Mandeln und den Gewürzen sowie etwas Wasser aufkochen und mit der Stärke abbinden

➡️ Diese Masse auf den Boden geben und noch 30 Minuten mit backen

Guten Appetit 😃

Danke an Nadine Gorille, für die schöne schnelle Idee 👍🏼

Euer ECHT Frau Team

Facebook-Voting Nr. 3 // 19.11.2020

❌ Kürbis

✔️ Apfel

❌ Naturreis

*** GEWONNEN HAT *** DER APFEL *** 🍎🍏🍎🍏🍎🍏🍎🍏🍎

"An apple a day keeps the doctor away". (englisches Sprichwort)

Der Apfel ist ein kulinarischer Alleskönner und ist in Deutschland das beliebteste Obst. Wir essen im Durchschnitt ca. 120 Äpfel pro Jahr.

👉🏼 3 FOOD FACTS über den Apfel 👈🏼

✔️ Der Apfel enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium, Kalzium und Vitamin C, diese sitzen meist direkt unter der Schale. Den Apfel bitte gründlich waschen und dann am besten ungeschält essen.

✔️ Einige Apfelsorten, vor allem die „älteren Sorten“, haben eine antioxidative Wirkung durch sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole), diese schützen unsere Zellen vor freien Radikalen und vermindern deren schädliche Wirkung

✔️ Äpfel enthalten Pektine, diese wirken entschlackend und hemmen das Wachstum von Bakterien

Apfelsuppe mit gerösteten Kernen

🍎🍏🧅🧄🍎🍏

• 4 säuerliche Äpfel (ca. 600g)
• 1 Gemüsezwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 750ml Wasser
• 1 EL Butter
• 1 gehäufter EL Tomatenmark
• 1 EL Gemüsebrühe, ideal selbst gemacht
• 2 gehäufte EL Mehl
• 2 gehäufte EL Frischkäse
• 2 gehäufte EL Schmand
• 2 EL Salatkerne
• Curry, Muskat, Ingwer, Chili, Salz, Pfeffer, Schnittlauch

Zubereitung:

➡️ Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden

➡️ Butter in einen Topf geben und die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig andünsten

➡️ Äpfel waschen und klein raspeln, bei Bedarf schälen

➡️ Geraspelte Äpfel, Gemüsebrühe, Tomatenmark, Mehl und Wasser mit in den Topf geben und für ca. 10 min leicht köcheln lassen, ab und an umrühren

➡️ Alles einmal pürieren, bis gewünschte Konsistenz erreicht ist

➡️ Frischkäse, Schmand und jegliche Gewürze und Kräuter mit hinzugeben, unterrühren bzw. noch einmal pürieren und nach Belieben abschmecken

➡️ Salatkerne ohne extra Fett in der Pfanne anrösten und beim Servieren über die Suppe verteilen

Lasst es Euch gut schmecken - wir sind gespannt auf Euer Feedback 😃

Euer ECHT Frau Team

Facebook-Voting Nr. 2 // 13.11.2020

(✔️) Rote Bete

✔️ Kartoffel

❌ Brombeeren

*** GEWONNEN HAT *** DIE KARTOFFEL***

Und es war so ein knappes Ergebnis, dass wir entschieden haben, die Rote Bete auch mit aufs Treppchen zu nehmen.  Aber wir starten mit der Kartoffel.

👉🏼 3 FOOD FACTS über die Kartoffel 👈🏼

✔️ Kartoffeln lassen den Blutzucker nur langsam steigen, kombiniert mit eiweißreichen Lebensmitteln erhöht es den Effekt

✔️ Die Kombination mit Milchprodukten ergibt eine hohe biologische Wertigkeit, d.h. Du isst eine gute Eiweißquelle zum Beispiel für den Muskelaufbau

✔️ Die enthalten sekundären Pflanzenstoffe wirken sich positiv auf unser Immunsystem aus

Ofen - Kürbis - Kartoffel mit Hähnchenfleisch

Zutaten für ca. 4 Portionen:

• 1 kleiner Hokkaidokürbis, oder ca. 1 kg Kürbisfleisch
• 8 Kartoffeln
• 2 Zwiebeln
• 1-2 Zehen Knoblauch
• 600g Hähnchenbrust
• 1 kleine Chilischote
• 3 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, Curry, Rosmarin, Thymian

➡️ Das Gemüse und die Kartoffeln putzen und waschen, den Knoblauch abziehen und klein hacken, auch die Chilischote klein hacken

➡️ Das Hähnchenfleisch kurz abspülen und in Würfel schneiden. Das Gemüse und die Kartoffeln in Spalten schneiden

➡️ Alles in eine große Schüssel geben und mit dem Olivenöl und den Gewürzen, sowie den Kräutern vermengen

➡️ Alles auf ein großes Backblech geben, oder in 2 Auflaufformen verteilen. Den Backofen auf 150°C Umluft einstellen und alles im Backofen ca. 60 Minuten garen lassen

TOP ON: Für die extra Portion Eiweiß, bzw. als Dip etwas Kräuterquark dazu reichen 😊

Guten Appetit!

Euer ECHT Frau Team

*** UNSER ZWEITER GEWINNER *** DIE ROTE BETE ***

Rote Bete ist ein wohlschmeckendes Wintergemüse, welches man roh und gegart verzehren kann. Sie ist arm an Kalorien und enthält viele gesunde Nährstoffe und Vitamine. Sie stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum, wird aber heute auch in Deutschland angebaut. 

👉🏼 4 FOOD FACTS über Rote Bete 👈🏼

✔️ Das Polyphenol Betanin ist ein natürlich vorkommender Farbstoff. Betanin stärkt das Immunsystem, wirkt entzündungshemmend 
und ist verantwortlich für die rote Farbe der Roten Bete
✔️ Rote Bete hat einen positiven Effekt auf die Blutbildung. Durch ihren hohen Anteil an Folsäure und Eisen, welche wesentlich an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt sind
✔️ Sie enthält viel Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C und Beta-Carotin. Vitamine unterstützen den Körper dabei alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten
✔️ Aber, die Rote Bete enthält auch Oxalsäure die sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Wer zu Nierensteinen neigt, 
sollte die Knolle ungekocht nur in Maßen zu sich nehmen

Rote Bete – Rettich Salat mit Walnüssen

• 1 Rettich
• 4-5 Knollen Rote Bete 
• 1 rote Zwiebel
• 2 EL Apfelessig
• 2 EL Rapsöl
• 2 Hand voll Walnüsse (alternativ auch andere Nüsse)
• Gemahlener Kümmel, Pfeffer, Salz, Muskat
• Schnittlauch, Petersilie

Zubereitung:

➡️ Den Rettich schälen und raspeln 
➡️ Die Rote Bete kochen, alternativ fertig gekochte Rote Bete verwenden, waschen und ebenfalls raspeln. Am besten Handschuhe aufsetzen, um rote Finger zu vermeiden 
➡️ Die Zwiebel putzen und in kleine Würfel schneiden 
➡️ Alles zusammen in einer Schüssel vermengen und mit Öl, Essig, Gewürzen und Kräutern abschmecken
➡️ Am Ende die Walnüsse hinzugeben

Wir wünschen Euch einen Guten Appetit!

Am Montag startet ein neues Voting, wo Ihr wieder zwischen drei Lebensmitteln auswählen könnt. Wir sind schon jetzt gespannt, welche Ideen wir dann umsetzen dürfen.

Euer ECHT Frau Team

Facebook-Voting Nr. 1 // 08.11.2020

✔️ Rosenkohl

❌ Gräupchen

❌ Rote Linsen

Vielen Dank für Eure Abstimmung! Somit hat ein Lebensmittel deutlich das Rennen gemacht.

Rosenkohl 👏🏼

Rosenkohl ist ein Blattgemüse. Er schmeckt kalt als Salat und gekocht bzw. angebraten als Gemüse und lässt sich hervorragend einfrieren. Er schmeckt nicht nur gut, sondern er hat auch einige gute Nährstoffe zu bieten. Man kann die kleinen Kohlköpfe auch als kleine Vitaminbombe bezeichnen.

👉🏼 4 FOOD FACTS über Rosenkohl 👈🏼

✔️ Er unterstützt mit seinem hohen Vitamin C Gehalt unser Immunsystem

✔️ Unverarbeitet finden wir kein Gramm Fett im Rosenkohl, somit können wir mit guten Ölen in der Zubereitung noch etwas für unseren Omega 3 Haushalt tun

✔️ Mineralien wie Kalium, Welches für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt sorgt und Phosphor, Welches ein wichtiger Baustein für unsere Knochen ist, sind viel in den kleinen Röschen zu finden. Auch einige B Vitamine und auch Ballaststoffe, Welche gut für unsere Verdauung sind, finden wir im Rosenkohl.

✔️ Rosenkohl enthält auch relativ viel Purin. Menschen, die an Gicht leiden, sollten ihn also nur in geringen Mengen und nicht zu oft zu sich nehmen.

Unser Rezept:

Rosenkohlsalat

• 1 Packung frischer Rosenkohl
• 1 Packung frische Champignons
• 3 EL Salatkerne (Sonnenblume, Kürbiskerne)
• Gehobelter Parmesan nach Belieben
• 1 TL Honig
• 1 TL Senf
• 1 EL Saure Sahne
• 1 EL Leinöl
• Chili Flocken
• Kräutersalz
• Petersilie, Schnittlauch
• 1 EL Balsamicoessig (wer es etwas säuerlicher mag)

➡️ Rosenkohl putzen und kurz aufkochen, ca. 5min, sodass er noch bissfest ist, abgießen und abkühlen lassen

➡️ Champignons putzen und in kleine grobe Stücke schneiden, in etwas Rapsöl anbraten, abkühlen lassen

➡️ In einem extra Becher das Dressing anrühren: 1 TL Honig, 1 TL Senf, 1 EL Saure Sahne, 1 EL Leinöl, Gewürze und Kräuter, alles verrühren, gerne auch 1 EL Balsamicoessig dazu

➡️ Dressing zusammen mit Rosenkohl und Champignons in einer Schüssel vermengen

➡️ Salatkerne ohne extra Fettigkeit anrösten und mit in den Salat geben

➡️ Beim Anrichten etwas gehobelten Parmesan darüber geben

✅ Als zweite Variante haben wir einen Hähnchen-Gemüsespieß dazu gemacht 😊

Lasst es Euch gut schmecken!

Am Dienstag starten wir dann mit 3 neuen Lebensmitteln, aus denen Ihr auswählen könnt.

Euer ECHT Frau Team

Die Clubtüren sind zwar geschlossen, aber unsere Herzen sind immer offen ❤️

Wir möchten euch in dem trüben November kulinarisch verwöhnen und mit euch zusammen digital kochen!

👉🏼 IHR SEID AN DER REIHE 👈🏼

Lasst uns gemeinsam Rezepte austauschen und tolle Lebensmittel (neu-)kennenlernen. Kommentiert unseren Beitrag mit Bildern von euren Kreationen und Rezepten. Wir sind ganz gespannt auf zahlreiche, schmackhafte Ideen!

👉🏼 FOOD FACTS 👈🏼

Wir schauen bei bestimmten Lebensmitteln hinter die Kulissen und geben wieder interessante Infos dazu. Natürlich mit tollen Rezeptideen, die einfach und schnell gelingen.

👉🏼 NOVEMBER SPECIAL 👈🏼

Wir möchten euch fest mit einbinden und mit euch gemeinsam unser digitales Kochevent leben lassen.



Es wird auf unserer Facebook-Seite ein kleines Voting geben, seid gespannt und verfolgt unsere Beiträge! Gerne dürft ihr sie auch teilen! Weiter unten findet Ihr den Button zu unserem Profil.

Also Kochschürze um und los geht's!

Den Start macht...

QUINOA

Quinoa ist ein Pseudogetreide, welches für Menschen die kein Getreide vertragen optimal ist, denn es ist Gluten frei.

Es ist eine tolle Abwechslung zu Nudeln, Reis und Co.

👉🏼 3 FOOD FACTS über Quinoa 👈🏼

✔️ Gute komplexe Kohlenhydrate und ein hoher Ballaststoffanteil machen uns lange satt

✔️ Es steckt viel Magnesium drin, davon profitieren nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unser Stoffwechsel!

✔️ Ein hoher Eiweißanteil macht Quinoa für Aktive sehr interessant

Und nun das Rezept:

QUINOASALAT für 1 große Schüssel

• 200g Quinoa
• 1x Fetakäse
• 3 große Möhren
• ½ Eisbergsalat
• 1 Apfel
• 1 EL Leinöl
• 1 EL Rapsöl
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Balsamicoessig
• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, Muskatnuss
• Petersilie, Schnittlauch
• Nach Geschmack Zwiebel, Knoblauch
• Etwas Wasser

✔️ Quinoa mit heißem Wasser in einem Sieb abspülen, sodass eventuelle Bitterstoffe entfernt werden, dann kurz in ca. 500ml Wasser aufkochen, 5-10min ziehen lassen, abgießen und auskühlen lassen

✔️ Möhren schälen und raspeln

✔️ Eisbergsalat putzen und in kleine feine Streifen schneiden

✔️ Apfel waschen und ebenfalls raspeln

✔️ Fetakäse in kleine Würfel schneiden

✔️ Alles zusammen mit Öl und Essig, Gewürze und Kräuter vermengen und den Quinoa dazu geben, bei Bedarf mit etwas

       Wasser geschmeidiger rühren

✅ Eine Alternative zur Möhre, Eisbergsalat und Apfel:

➡️ 1 Paprika

➡️ 1x Kidneybohnen

➡️ 1x Kichererbsen

➡️ 1 Packung Feldsalat

Wir wünschen Euch viel Spaß beim Ausprobieren und freuen uns von Euch zu lesen.

In liebevoller Zusammenarbeit mit Nadine Gorille

Euer ECHT Frau Team

Entdeckerreise durch das Gemüsebeet

Salate

Eisbergsalat

Ein etwas festerer Salat, der eine schöne Struktur mit sich bringt und einen festen Biss hat.

Eisbergsalat mit geraspelten Möhren, etwas Zitronensaft, eine Prise Zucker und ein Schuss kaltgepresstes Walnussöl, mehr braucht ein schneller, schmackhafter Salat nicht. Ideal als Beilage zu Fischgerichten oder Eierspeisen.

Feldsalat

Er hat den höchsten Vitamingehalt von allen Salatgattungen. Feldsalat ist nussig im Geschmack und ein Wintersalat. Haupterntezeit ist Oktober bis Dezember.

Kopfsalat, Pflücksalat, Lollo rosso, Lollo bianco, Eichblattsalat

Alles eher feine und zum Teil rötlich gefärbte Salatsorten, welche einfach ein toller Hingucker in jedem Salat sind. Für einen schönen Gemüsesalat bieten diese Sorten eine gute Grundlage!

Endivie, Radicchio, Chicorèe

Diese Salate schmecken eher etwas bitter und verfeinern somit den Salat perfekt. Bitterstoffe fördern die Verdauung und können den Heißhunger etwas eindämmen.

Dazu nun ein paar schnelle und einfache Dressing Varianten:

Gurken-Schmand-Dressing 🥒

• ¼ Gurke in Würfel geschnitten
• 2 TL Schmand
• Etwas Salz
• Bei Bedarf eine Prise Zucker, Estragon, Kerbel
• 1 TL Essig
• 1 TL Rapsöl

Alles in ein Gefäß geben und mit dem Pürierstab zu einem Dressing verarbeiten.

Karottensaft-Dressing 🥕

• ¼ Tasse Karottensaft
• 1 TL Honig
• Ein Schuss Zitronensaft
• Dill
• 1 TL Rapsöl

Alles vermengen und am Besten zu Eisbergsalat genießen.

Kräuter-Dressing 🥗

• 1 EL Essig
• 2 EL Olivenöl
• 3 EL Wasser
• Etwas Salz
• Bei Bedarf eine Prise Zucker
• Verschiedene Kräuter nach Geschmack

Alles vermengen, das passt zu fast jedem Salat.

In den aufgeführten Bildern, findet ihr einige Salatvarianten und Ideen für die Umsetzung, wie Ihr es für Euch zu Hause zubereiten könnt. 😃

Wir hoffen, unsere Entdeckerreise durch das Gemüsebeet hat Euch gefallen und Ihr konntet für Euch vielleicht das ein oder andere umsetzen bzw. ausprobieren.

🍅🍆🥑🥦🥬🥒🌶🌽🥕🧄🧅🥔🍠

Euer ECHT Frau Team

Homeoffice - Richtig, es ist kein Gemüse, aber Grund genug Welches zu verzehren

Gemüseomelette



• Kohlrabi, Rettich, Kidneybohnen, Gurke, Paprika, Radieschen; (Menge nach Belieben)
• Joghurt, Schmand und Gewürze/Kräuter zum Marinieren
• 3 Eier
• 6 EL Milch
• 2 EL geriebener Käse
• Kräuter nach Wahl
• 1 EL Rapsöl
• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß



• Gemüse waschen und grob klein schneiden
• Mit Joghurt, Schmand und Gewürzen/Kräutern marinieren
• Die Omelette-Zutaten miteinander vermengen, schaumig schlagen und in der Pfanne braten
• Das Gemüse auf dem Omelette verteilen und zusammen klappen



Wenn wir zu Hause sind, können wir uns unsere Zeit mehr oder weniger frei einteilen und für 15-20 min Sport am Tag findet sich sicher auch eine passende Gelegenheit, um mal den Kopf frei zu bekommen.

Gefüllte Paprikaschote



• 2 Paprikaschoten
• ½ Tasse Vollkornreis
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Erbsen
• 1 Möhre
• 1 Pastinake
• Fetakäse nach Geschmack
• Salz, Paprika edelsüß, Pfeffer
• Petersilie, Koriander (wenn möglich frisch)
• 1 EL Rapsöl oder Kokosöl



• Das Gemüse waschen
• Die Paprika längs halbieren und den Strunk entfernen
• Das restliche Gemüse in kleine Würfel schneiden, das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anschwitzen
• Den Reis heiß abspülen, zu der Zwiebel und dem Knoblauch hinzufügen und auch mit anschwitzen
• Das restliche Gemüse ebenfalls dazu geben und mit den Gewürzen abschmecken
• Immer und immer etwas Wasser hinzufügen, bis der Reis gar ist
• Die Kräuter hacken und am Ende mit in die Pfanne geben und vermengen
• Die Masse in die Paprikaschote füllen und mit Fetakäse bestreuen
• Am Besten alles in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 160°C ca. 20-30 min backen



Auch auf dem Grill eine tolle Idee, es Bedarf nur der Vorbereitung. Die gefüllte Schote erst in etwas Backpapier und dann in Alufolie packen, dann auf dem Grill fertig garen.



Die Paprikaschoten kommen bestimmt bei der ganzen Familie an!

Rhabarberkuchen



• 65 g weiche Butter
• 65 g Quark 20% Fett
• 100 g Zucker
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 3 Eier
• 150 g Dinkelvollkornmehl
• 100 g zarte Haferflocken
• 1 Packung Backpulver
• 100 ml Milch
• Ca. 6 Stangen Rhabarber



• Den Rhabarber waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden, alles in eine Schüssel geben und mit etwas Zucker bestreuen
• Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen
• Die Butter, den Quark und den restlichen Zucker in einer Schüssel mit dem Handrührgerät schaumig schlagen
• Eier trennen und das Eigelb zur Butter-Zucker Mischung rühren
• Das Mehl, die Haferflocken und das Backpulver nach und nach dazu geben und immer wieder etwas Milch mit einrühren, bis ein zähflüssiger Teig entsteht
• Aus dem Eiweiß mit einer Prise Salz Eischnee herstellen und unter den Teig heben
• Den Rhabarber durchmischen und ebenfalls unter den Teig geben
• Alles in eine gefettete Backform geben und ca. 50 min backen, ggf. 10 min dazurechnen. Dies testet Ihr ganz einfach mit der Holzstabmethode*



Wer gerne noch eine „Haube“ auf den Kuchen mag, kann seinen Kuchen mit einem Joghurt-Schmand Guss verfeinern:



• 200 g Schmand
• 200-300 g Joghurt
• 1 TL Zimt
• 2 Eier
• 30 g Speisestärke
• Den Kuchen 15 min vorbacken
• Alle Zutaten für den Guss glatt verrühren und dann über den vorgebackenen Kuchen gießen und weitere 35 min backen



* Um zu testen, ob ein Kuchen durchgebacken ist oder noch schliff hat, gibt es die Holzstabmethode.

Einfach nach der angegebenen Backzeit ein Holzstäbchen in die Mitte des Kuchens stechen und wieder rausziehen. Klebt noch Teig daran, braucht der Kuchen noch Hitze. Ist nichts an unfertigen Teig am Stäbchen, dann ist er fertig.



Durch die besondere Auswahl der Zutaten, ist der Kuchen mit einem „Guten Gewissen“ genießbar und macht sogar satt!

Tomatensauce "Spezial"



• 1 Dose Pizzatomaten
• 1 Zwiebel
• 1-2 Zehen Knoblauch
• 1 gelbe Paprika
• 1 Stange Lauch
• ½ Fenchelknolle
• Ein kleines Stück Ingwer
• Etwas Olivenöl
• 100 ml Apfelsaft (Direktsaft)
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Zucker
• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß, Curry
• Majoran, Oregano, Thymian

• Das Gemüse waschen und alles in Würfel schneiden, den Ingwer reiben
• Das Olivenöl in einem Topf langsam erhitzen und den Zucker darin karamellisieren lassen
• Zwiebel, Knoblauch und Kräuter darin anschwitzen, Tomatenmark dazu geben und alles mit Apfelsaft ablöschen
• Nun das Gemüse und die Tomaten hinzufügen und würzen
• Alles zusammen ca. 15 min köcheln lassen
• Falls die Sauce zu dünn sein sollte, noch etwas Tomatenmark hinzugeben
• Zum Schluss abschmecken, gegebenenfalls nachwürzen und genießen



Diese Sauce schmeckt auch super lecker zu einem Gemüsespieß oder einem Gemüse-Burger überbacken mit Käse. 

Nehmt Euch Zutaten nach Belieben:

Zum Beispiel: Tomate, Gemüsezwiebel, Zucchini, Champions…



Lasst es Euch gut schmecken! 

Radieschen Salat



• 1 Bund Radieschen
• Etwas Kresse
• Salz, Pfeffer, Essig, eine Prise Zucker
• 1 EL kaltgepresstes Öl - bspw. Leinöl
• 1 EL Sonnenblumenkerne



• Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden
• Die Kresse grob hacken und alles mit den Gewürzen in einer Schüssel vermengen
• Am Ende die Sonnenblumenkerne darüber streuen

Radieschen Brot



• 4 Radieschen
• Schnittlauch
• Butter oder Frischkäse
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• Etwas Fetakäse (wer das gerne mag)



• Die Radieschen waschen, putzen und in Scheiben schneiden
• Die Scheibe Brot mit etwas Butter oder Frischkäse bestreichen, Radieschen- Scheiben darauf verteilen und mit Schnittlauch bestreuen
• Wer möchte kann sich darauf noch etwas Fetakäse streuen



Ohne großen Aufwand ein gesunder und vitaler Start in den Tag.

Die sekundären Pflanzenstoffe, die in Zwiebeln stecken, helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren, senken den Blutdruck und wirken somit positiv auf unser Herz ❤️



Zwiebeln kann man bei so vielem verwenden.

Die erste Wahl natürlich roh, zum Beispiel:



• Immer etwas Zwiebeln mit in den Salat; rote Zwiebeln sind dabei ein wahrer Hingucker
• ein paar Zwiebelringe zu Kartoffeln und Quark

Und in gegarter Form, zum Beispiel:



• Bei allen Pfannengerichten und allem, was angebraten wird
• Eine leckere Zutat im selbstgebackenen Brot
• Zwiebelkuchen

Griechischer Salat



• 350 g Kirschtomaten  
• 1 Gurke  
• 1 grüne Paprika 
• 200 g Feta 
• 1 TL gerebelter Oregano 
• 2 bis 3 rote Zwiebeln
• Schwarze Oliven nach Geschmack
• 3 EL Olivenöl
• 2 bis 3 EL weißer Balsamico-Essig
• Eingelegte Peperoni nach Geschmack  
• Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß
• Kräuter nach Geschmack

Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, kann Gyros dazu braten; zu einem runden Abschluss einen Zaziki oder Kräuterquark anrühren.



Zubereitung: 



• Die Kirschtomaten waschen und halbieren, die Gurke ebenfalls waschen, halbieren und in Scheiben schneiden, die Paprika waschen, entkernen und in grobe Stücke schneiden
• Den Feta zerbröckeln oder würfeln 
• Zwiebeln schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Peperoni und Oliven abtropfen lassen
• Tomate mit Gurke, Olivenöl und Essig vermischen
• Feta, Zwiebeln, Oliven und Peperoni darüber verteilen, mit Salz, Paprika edelsüß und Pfeffer abschmecken, mit dem Oregano bestreuen

Das sind nur einige Ideen, wo Ihr die Zwiebel dabei haben könnt.



Lasst es Euch gut schmecken!

• Den Backofen auf 180°C (Umluft 160°C) vorheizen
• Eie Eier trennen, aus dem Eiweiß Eischnee herstellen und bei Seite stellen
• Eigelb mit Honig, Salz und warmen Wasser schaumig schlagen
• Die Möhren schälen und raspeln und mit dem Zitronenabrieb unter die Eigelb-Honigmasse rühren
• Mandeln, Mehl und Backpulver vermischen und mit dem Eischnee unter die Masse ziehen
• Eine Springform einfetten, die Masse einfüllen und ca. 50 min backen

Das ist ein leckerer Kuchen für die Osterfeiertage 😊



Aber Dieser lässt sich auch prima zu einer Wanderung mitnehmen, ein sogenannter Rucksackkuchen.

Rote Beete ist so lecker. Es gibt diese unverarbeitet als Knolle, gekocht in der Gemüseabteilung und verzehrfertig im Glas. Selbst Letzteres kann ab und an im Einkaufswagen landen, ein Blick auf die hinzugefügte Zuckermenge sollte trotzdem sein!



Hier eine Idee, was Ihr mit dieser tollen Knolle zubereiten könnt.



Rote Beete Feldsalat mit Meerrettich-Dip:



• 2 Kugeln Rote Beete (gekocht)
• 1 große Handvoll Feldsalat
• ½ rote Zwiebel
• 1 TL Meerrettich aus dem Glas
• 1 EL Saure Sahne oder Creme Fraiche
• Pfeffer, Petersilie, Salz, gemahlener Kümmel



Die Rote Beete und die geschälte Zwiebel in Streifen schneiden, den Feldsalat waschen und alles vermengen. Aus Saurer Sahne, Meerrettich und Gewürzen einen Dip rühren. Wer es etwas flüssiger mag, gibt einfach etwas Milch dazu.



Bleibt schön gesund und lasst es Euch gut schmecken!



Euer ECHT Frau Team 

in Zusammenarbeit mit unserer Nadine 😊

• Frisches Obst und Gemüse mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen
• Geschroteter Leinsamen für einen gesunden Darm
• Walnüsse mit guten Omega 3 Fettsäuren für starke Zellen
• Eier als Eiweißquelle für unsere Muskeln
• Zwiebeln liefern sekundäre Pflanzenstoffe für unsere Gesundheit
• Leinöl, reich an guten Omega 3 Fettsäuren sowie Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen

Und was man alles Tolles aus diesen simplen Zutaten machen kann, zeigen wir Euch in den nächsten Tagen...



In Zusammenarbeit mit einer lieben Freundin und Kollegin - Danke, Nadine 😊